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금연실행방법

금연준비기

금연은 어렵습니다. 그러나 계획성 있게 접근하면 훨씬 쉽게 목적을 달성할 수 있습니다.
금연하실 생각이 있다면, 다음 단계를 따라보시기 바랍니다.

금연할 이유를 찾아보기

금연을 실행으로 옮기기 전에 왜 금연을 하려고 하는지가 중요합니다. 건강해지려고 금연합니까? 돈을 아끼려고? 가족들 건강을 위해서? 확실치가 않다면 다음 질문을 스스로에게 던져보시기 바랍니다.

흡연할 때 어떤 점이 싫은가?
흡연할 때 어떤 점을 놓치고 있는가?
흡연은 나의 건강에 어떤 영향을 미치고 있나?
계속 흡연하면 나와 내 가족에게 어떤 일이 생길까?
금연하면 내 인생이 지금보다 좋아질까?

사람들은 모두 서로 다른 이유로 금연을 하였습니다. 자신에게 맞는 방법을 찾아보세요.

흡연방아쇠와 니코틴 갈망을 대처하는 방법을 배우기

흡연방아쇠는 특정한 사람, 장소, 상황이나 행동을 말합니다. 그럴 때 흡연충동을 느끼게 됩니다. 흡연방아쇠를 이해하는 것이 도움이 됩니다.
니코틴 갈망은 매우 짧게 지속되는 강력한 충동입니다. 수 분 정도 지속되므로 이 시간을 슬기롭게 넘길 수 있는 행동들 목록을 적어서 눈에 띄는 곳에 스티커로 붙여두십시오.

니코틴 금단증상 대처법 배우기

첫 1-2주 동안 불쾌한 느낌과 니코틴 갈망이 일어날 것입니다. 이 니코틴 금단증상은 우리신체와 두뇌가 담배로부터 니코틴을 공급받지 못하기 때문에 발생합니다. 다행스럽게도 대부분의 사람들에서 금단증상은 수일에서 수주 내에 사라집니다. 다음과 같은 증상을 경험하게 됩니다.

우울한 느낌
수면장애
좌절한 것 같은 느낌, 미칠 것 같은 느낌
불안, 초조, 짜증
명확한 사고를 하기 어려움
식욕이 증가하고 체중이 증가함

이런 증상을 완화시키기 위해 다시 흡연하고 싶은 유혹에 빠질 수 있습니다.
이런 증상은 비록 아주 강력해서 도저히 저항할 수 없다고 느끼겠지만, 사실은 곧 사라져 버릴 일시적인 신기루라고 생각하십시오.

니코틴 금단증상에는 니코틴 보조요법이 가장 좋은 방법입니다. 니코틴 보조요법(패치, 껌, 사탕)은 금단증상을 줄여줍니다. 그리고 금연성공률을 두 배 가량 높여줍니다.
병의원, 보건소에서 등록을 하면 무료로 받을 수 있습니다. 적절히 잘 사용하면 큰 이익을 받을 수 있습니다.

금연선택지를 넓히세요.

단번에 끊는 것이 어렵다면, 서서히 점진적으로 끊는 방법을 이용할 수도 있습니다. 가까운 병의원이나 보건소 금연클리닉을 찾으세요. 금연상담전화(1544-9030)를 활용하세요.

가족과 친구들에게 금연을 계획하고 있다고 말하세요.

주변 사람들이 응원해주면 금연하기가 보다 쉬워집니다.

가족과 친구들에게 금연을 계획하는 이유를 말하세요.
금연이 잘 되고 있는지 살펴봐 달라고 요청하세요.
함께 할 수 있는 금연 활동을 하세요.(함께 영화관 가기, 식당 가기)
흡연하는 가족과 친구에게 함께 금연하자고 제안하세요.
흡연하는 가족과 친구들에게 담배를 권하지 않도록 말해두세요. 내가 담배 한 개비를 요청해도 절대 들어주지 말라고 다짐을 받아두세요.
금연초기에 금단증상으로 짜증을 내더라도 이해해 달라고 말해두세요.

니코틴 보조제 사용하기

금단증상과 니코틴 갈망을 줄이기 위해서 많은 사람들이 니코틴 보조제나 약물을 사용합니다. 금연성공률을 두 세 배 올릴 수 있습니다.
니코틴 보조제는 적은 양의 니코틴을 체내에 공급하지만, 담배연기나 담배증기에 들어있는 유독한 화학물질은 없는 제품입니다. 이런 적은 양의 니코틴은 니코틴 갈망과 흡연충동을 줄여줍니다. 약간의 부작용을 호소하는 사람도 있지만 아주 안전한 약물에 속합니다. 패치형태, 껌 형태, 사탕 형태가 있으며 개인적 선호에 따라 선택하시면 됩니다. 두 형태를 복합적으로 사용할 수도 있습니다. 자신에 맞는 방법을 찾아보세요.

니코틴 보조제와 다른 전략을 함께 사용하기

니코틴 보조제가 만능은 아닙니다.
금단증상과 니코틴 갈망을 100% 없앨 수는 없는 노릇입니다. 니코틴 보조제를 사용하더라도 금연과정은 어렵다고들 말합니다. 병의원, 보건소 금연클리닉, 금연상담전화(1544-9030)을 함께 활용하시기 바랍니다.

다른 금연방법 찾아보기

어떤 방법이 당신에게 적합한지 시도를 해 보아야 합니다.
금연자원과 인증받은 금연보조제를 잘 활용하시기 바랍니다.

지금 금연하세요 - 흡연자를 위한 금연계획 세우기

금연계획을 세우셨나요?
금연일 정하기
금연중임을 주변사람에게 알리기
흡연충동을 연상시키는 물건들 치우기
금연을 시도하는 이유를 다시 확인하기
흡연으로 이끄는 장면에 대한 대처방안 세우기
도움을 요청할 수 있는 지지자원 구해놓기
금연일 10일 째, 한달 째, 100일 째, 1년 째 자기 스스로 보상하기
스트레스 상황을 피하고 대비하기
스스로에게 감사하기
금연을 계획하는 다른 흡연자 돕기

한 개비 실수했을 때 바로 돌아보기

많은 금연시도자들이 한 개비 흡연하고 후회합니다. 이것은 흔히 발생하는 일입니다. 당신만이 이런 상황을 겪게 되는 것은 아닙니다. 한 개비 실수를 핑계로 흡연으로 돌아가지 마십시오. 실수를 금연실패로 만들지 마세요. 다음 번에도 도저히 저항할 수 없는 유사한 흡연갈망이 생기면 즉시 니코틴 껌, 사탕을 활용하세요. 그리고 가족과 친구에게 상황을 얘기하고 도움을 청하세요. 동일한 상황에서 다르게 행동할 수 있는 방안을 강구하세요.

스트레스와 흡연

어떤 사람들은 스트레스를 받는다고 느낄 때 흡연합니다.
스트레스 대응방안으로 흡연을 선택합니다. 하지만 스트레스 대응방안 혹은 불쾌한 감정에서도피하기 위해 흡연을 선택할 때 많은 문제점을 초래합니다.

흡연은 장기적인 관점에서 살펴 볼 때 스트레스 감소 방안이 아닙니다. 훨씬 효과적인 다른 대응방안을 활용할 수 있습니다. 짧은 산책(혹은 사무실에서 스쿼팅)이나 이완요법(혹은 복식호흡) 운동을 활용할 수도 있습니다.
흡연은 스트레스를 초래하는 문제를 해결하지 못합니다. 여러 분의 스트레스는 곧 되돌아 올 겁니다. 니코틴 중독 자체가 스트레스를 유발합니다. 니코틴 갈망은 스트레스 상황이며, 곧 니코틴 금단증상이 생길 것이라는 신호입니다.

따라서 흡연은 스트레스의 해결책이 아닙니다. 운동이나 대화를 통해 스트레스를 다룰 수 있는 다른 방안을 모색하세요.